Eisen in der Ernährung: Worauf kommt es an?

Dr. Judith Kettler/Ferro Sanol

Auf was müssen Personen, die besonders von Eisenmangel betroffen sein können, etwa Heranwachsende, Senioren und junge Frauen, bei der Ernährung beachten?
Gerade bei Personen mit einem erhöhten Eisenbedarf, sollten eisenhaltige Lebensmittel über den Tag verteilt immer eine Rolle spielen. Hier kommt es dann zusätzlich auf die Kombination an, denn die Eisenaufnahme aus Pflanzen wird durch zusätzlich eingenommenes Vitamin C erhöht. Im Alltag bedeutet das: Ein Müsli zum Frühstück kann z.B. mit einem Orangensaft ergänzt werden, um Eisen optimal aufnehmen zu können. Personen, die besonders durch Eisenmangel gefährdet sind, sollten regelmäßig beim Arzt ihren Hämoglobin- und Ferritin-Wert bestimmen lassen.Können wir uns alle lebenswichtigen Mineralien und Spurenelemente aus der Nahrung holen?
Grundsätzlich ja. Durch einen abwechslungsreichen, vielfältigen und bewussten Ernährungsstil. Wenn die Ernährung mir für meine Gesundheit wichtig ist, dann gibt es auch organisatorische und zeitliche Möglichkeiten, vollwertig, mineralstoffreich und dabei genussvoll zu essen und zu trinken. Eisenrechner-Apps können z.B. dabei helfen, die tägliche Eisenaufnahme im Blick zu behalten.

Welche Nahrungsmittel sind gute Eisenquellen?
Das Eisen aus tierischen Produkten wie Fleisch oder Wurst kann besser vom Körper aufgenommen werden, als aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse oder Getreide. Denn die Bioverfügbarkeit des 2-wertigen Eisens aus tierischen Produkten ist deutlich höher als die des 3-wertigen pflanzlichen Eisens. Unter Bioverfügbarkeit wird das Maß verstanden, in welchem Umfang der Körper das Eisen aufnehmen und verwerten kann. Aber auch Eisenhemmer sollten beachtet werden: Schwarzen Tee und Kaffee besser nicht in Verbindung mit eisenhaltigen Lebensmitteln zu sich nehmen, da das enthaltende Tannin die Eisenaufnahme hemmt. Besser den Tee oder Kaffee zwei Stunden nach dem Essen trinken.

Wie sieht eine optimale Zusammensetzung aus, wenn wir uns eisenreich ernähren wollen?
Eine hochwertige Ernährung sollte aus einem guten Mix aus pflanzlichen und tierischen Produkten bestehen. Da sich die Lebensmittel gegenseitig ergänzen, ist eine Mischkost zu empfehlen. In Kombination mit Vitamin C, Zitronen- und Milchsäure kann Eisen besser aufgenommen werden. Somit ist eine eisenreiche Mahlzeit optimal, wenn Fleisch, Gemüse und Beilagen wie Kartoffeln, Nudeln und Reis kombiniert werden und es zum Nachtisch Quark mit Obst gibt.

Was müssen Vegetarier und Veganer beim Thema Eisenmangel beachten?
Eisenhaltige, pflanzliche Lebensmittel haben eine geringere Bioverfügbarkeit als Fleisch. Vegetarier und Veganer sollten darauf achten, dass Gemüse mit Vitamin C kombiniert wird: eine gute Mischung wäre zum Beispiel ein Hirse-Paprika-Salat. Da die ausreichende Versorgung mit Eisen bei rein pflanzlicher Ernährung nicht immer gedeckt ist, ist es empfehlenswert, regelmäßig von einem Arzt den Eisenstatus überprüfen zu lassen.

Informationen zum Thema Eisenmangel gibt es auch unter: www.eisenmangel.de